आजकल हर किसी में वजन कम करने और दुबले, फिट और स्वस्थ बनने का क्रेज होता है। इंटरनेट विभिन्न पृष्ठभूमि के लोगों के वजन घटाने की कहानियों के साथ विस्फोट कर रहा है। हम एक साधारण से एक सेलिब्रिटी के लिए विभिन्न आहार योजनाओं का पालन करके वजन घटाने की यात्रा पा सकते हैं। कीटोजेनिक डाइट एक ऐसा आहार है जो वजन कम करने और उसे बनाए रखने में कारगर साबित होता है।

लोगों का सुझाव है कि एक किटोजेनिक आहार अल्जाइमर और मधुमेह को दूर करने का प्रबंधन कर सकता है। केटोजेनिक आहार महत्वपूर्ण आहार योजनाओं में से एक है, आइए इसके बारे में विस्तार से चर्चा करें।

कीटोजेनिक डाइट क्या है?

कम कार्ब, उच्च वसा और मध्यम प्रोटीन आहार का संयोजन वसा जलाने में मदद करता है। स्वास्थ्य, प्रदर्शन और वजन घटाने के लिए इसके कई फायदे हैं। किटोजेनिक आहार कम कार्ब वाला होता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से वंचित भूख को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कम कार्बोहाइड्रेट खाने और मध्यम प्रोटीन के सेवन से वसा का सेवन बढ़ सकता है। कार्ब की कमी का सेवन शरीर को एक चयापचय अवस्था में डालता है जिसे किटोसिस भी कहा जाता है। आहार और किसी के शरीर से वसा के जलने से उत्पन्न ऊर्जा

कीटो डाइट कैसे काम करती है?

किटोजेनिक आहार में उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट और आधुनिक प्रोटीन खाने के पैटर्न शामिल हैं। यह व्यापक और स्वस्थ खाने के मार्गदर्शन से भिन्न होता है। कई पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ कीटो आहार में शामिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, फल, सब्जियां और दूध उत्पाद शामिल हैं।

कीटो डाइट हर स्रोत से कार्ब्स को प्रतिबंधित करती है। प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स रखने का लक्ष्य रखने की जरूरत है। कीटो डाइट प्लान लेने वाले लोगों को ब्रेड, अनाज या अनाज को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता होती है। उसे फलों और सब्जियों का सेवन सीमित करने की जरूरत है क्योंकि उनमें कार्ब्स होते हैं। कीटो डाइट को खाने की आदतों में बड़ा बदलाव करने की जरूरत है।

कीटो आहार में कार्ब्स प्रतिबंधित क्यों हैं?

कार्ब मानव शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाता है। यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त कार्ब्स का सेवन नहीं कर रहा है, तो शरीर वसा को कीटोन्स में तोड़ देता है। कीटोन्स मांसपेशियों, गुर्दे और हृदय को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत में बदल जाते हैं। केटोन्स मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का स्थानापन्न स्रोत हैं।

एक कीटोजेनिक आहार हमारे शरीर के लिए आंशिक उपवास को भी संदर्भित करता है। पूर्ण उपवास या भुखमरी की स्थिति शरीर को ऊर्जा स्रोत खोने की ओर ले जाती है। इसलिए, यह ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ईंधन के लिए दुबली मांसपेशियों के द्रव्यमान को तोड़ देता है। कीटो आहार के साथ, कीटोन्स एक ऊर्जा स्रोत का उत्पादन करते हैं। कीटो आहार दुबली मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में सहायता करता है।

कीटोजेनिक आहार के बारे में वैज्ञानिक तथ्य

कीटो डाइट मिर्गी, टाइप 2 मधुमेह और दौरे जैसे विकारों के प्रबंधन में मदद करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि कीटो आहार मोटापे के लिए आहार उपचार का एक विकल्प है। अनुसंधान विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के लिए कीटो आहार के लाभों का पता लगाता है।

केटोजेनिक आहार शरीर के शर्करा भंडार को समाप्त करके काम करता है। नतीजतन, यह वसा को तोड़कर ऊर्जा उत्पन्न करना शुरू कर देता है। यह अणुओं के निर्माण में मदद करता है जो कि हमारा शरीर ईंधन के लिए उपयोग करता है, केटोन्स को संदर्भित करता है। यह शरीर की चर्बी को बर्न करता है जिससे वजन कम होता है।

कीटोजेनिक डाइट प्लान के लाभ

केटोजेनिक आहार योजना में कार्ब्स को कम करने के लिए एक जानबूझकर प्रयास की आवश्यकता होती है। सफेद ब्रेड, बेकरी आइटम और चीनी जैसे पचने में आसान भोजन। यहाँ कीटो आहार के कुछ लाभ दिए गए हैं:

1.अच्छे कोलेस्ट्रॉल में सुधार करें

कम कार्ब वाला आहार उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। उच्च वसा वाले किटोजेनिक आहार एचडीएल के स्तर में सुधार करने का एक शानदार तरीका साबित होता है। जिससे हृदय रोगों से बचाव होता है।

2.खराब कोलेस्ट्रॉल पर काबू रखें

खराब कोलेस्ट्रॉल से दिल से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। लो-कार्ब और हाई एलडीएल (लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन) दोनों खाने से ब्लड एलडीएल लेवल कम होता है। इसका सीधा संबंध हृदय के स्वास्थ्य में वृद्धि से है।

3.कम ट्राइग्लिसराइड्स

शरीर में वसा के अणुओं को ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स स्तर हृदय रोगों के उच्च जोखिम का एक लक्षण है। ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने का एक उत्कृष्ट तरीका कम कार्ब आहार लेना है।

4.इंसुलिन का प्रबंधन

कम कार्ब वाला आहार इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। इस प्रकार, कीटो आहार टाइप 2 मधुमेह के लिए एक प्राकृतिक और प्रभावी उपचार प्रदान करता है।

5.त्वरित वजन घटाने

एक केटोजेनिक आहार तेजी से वजन घटाने की यात्रा उत्पन्न करने में मदद करता है:

• कम कार्ब वाला आहार अधिक पानी के कारण वजन कम करने में मदद करता है।
• यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है जिसका अर्थ है कि गुर्दे शरीर से अतिरिक्त सोडियम को हटा देते हैं। यह जिद्दी पेट की चर्बी को जलाने में भी मदद करता है।

6.भूख को नियंत्रित करें

कीटोजेनिक डाइट (लो-कार्ब) में फैट का सेवन करने से हमारा शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए फैट को बर्न करता है। वसा युक्त भोजन अधिक खाने या बार-बार नाश्ता करने की आवश्यकता को रोकता है।

7.मेटाबोलिक सिंड्रोम को रोकें।

मेटाबोलिक सिंड्रोम जोखिम कारकों का एक समूह है। इनमें मधुमेह, स्ट्रोक और हृदय रोग जैसी स्थिति शामिल है। एक कम कार्ब आहार उन जोखिम कारकों को कम करता है जो चयापचय सिंड्रोम का स्रोत हैं। यह कार्डियोवैस्कुलर में शामिल बीमारी और जटिलताओं को भी रोकता है।

कीटोजेनिक आहार की मूल बातें

कीटो डाइट में वसा की मात्रा अधिक, कार्ब्स में कम और प्रोटीन में मध्यम होती है। इसका पालन करते समय कार्ब्स घटकर 20 से 50 ग्राम प्रति दिन हो गए।

• उच्च वसा वाले आहार कार्ब्स की जगह लेते हैं और कुल कैलोरी सेवन का 75% प्रदान करते हैं।
• ५% तक सीमित कार्ब्स की तुलना में उच्च ऊर्जा के लिए मध्यम प्रोटीन रिपोर्ट १०-३०%।
• कम कार्ब शरीर को ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा पर निर्भर होने के लिए मजबूर करता है, जिसे किटोसिस के रूप में जाना जाता है।

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कीटोसिस में शरीर कीटोन्स का उपयोग करता है। केटोन्स ग्लूकोज को प्रतिबंधित करते हुए यकृत में उत्पन्न वसा अणु होते हैं। यह ईंधन के स्थानापन्न स्रोत के रूप में कार्य करता है। लोग उच्च कैलोरी वाले वसा से बचते हैं। शोध में कहा गया है कि किटोजेनिक आहार कम वसा वाले आहार के बजाय महत्वपूर्ण वजन घटाने को बढ़ावा देता है। कीटो डाइट भूख को कम करके और लोगों को तृप्ति का एहसास कराकर वजन घटाने में मदद करती है।

कीटोजेनिक डाइट प्लान

केटोजेनिक आहार का पालन करने के लिए दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है। जो लोग अपनी दिनचर्या को बदल लेते हैं, वे भारी लग सकते हैं, लेकिन यह उतना मुश्किल नहीं है। लोगों को कम कार्ब्स पर ध्यान देना चाहिए और मध्यम प्रोटीन और वसा का सेवन बढ़ाना चाहिए। केटोसिस स्थिति तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए कार्ब्स को प्रतिबंधित करना महत्वपूर्ण है।

कीटोसिस आहार खाद्य पदार्थ

कीटो डाइट, स्नैक्स और भोजन का पालन करते समय विभिन्न खाद्य पदार्थों पर विचार करने की आवश्यकता है:

वसायुक्त मछली, मैकेरल और हेरिंग, जंगली पकड़ा सामन
● कुक्कुट: अंडे, टर्की, और चिकन
पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: मक्खन, क्रीम और दही
● मांस: जैविक बाइसन और मांस, हिरन का मांस, घास खिलाया गोमांस, और सूअर का मांस
नट और बीज: बादाम, कद्दू के बीज, मैकाडामिया पागल, अखरोट, अलसी, और मूंगफली
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल, तिल का तेल और नारियल का मक्खन
मसाले: नींबू का रस, सिरका, ताजी जड़ी-बूटियाँ और मसाले, नमक और काली मिर्च
बिना स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकली, मशरूम, टमाटर, हरी सब्जियां और मिर्च
● फुल-फैट चीज़: मोज़ेरेला, क्रीम चीज़, ब्री, बकरी चीज़, चेडर

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खाद्य पदार्थ जो आप केटो पर नहीं खा सकते हैं

जो कीटो आहार का पालन कर रहे हैं, उन्हें कार्ब्स से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता है?

• बेक्ड और ब्रेड आइटम: पूरी-गेहूं की ब्रेड, कुकीज, क्रैकर्स, व्हाइट ब्रेड, डोनट्स, और रोल्स
• मीठा भोजन और मिठाई: कैंडी, चीनी, मेपल सिरप, आइसक्रीम, और नारियल चीनी।
• मीठा पेय: स्पोर्ट्स ड्रिंक, मीठी चाय, जूस और सोडा
पास्ता: नूडल्स और स्पेगेटी
• स्टार्च वाली सब्जियां: बटरनट स्क्वैश, आलू, मक्का, शकरकंद, कद्दू और मटर
• अनाज और अनाज उत्पाद: जई, टॉर्टिला, नाश्ता अनाज, चावल और गेहूं
• फल: अंगूर, अनानास, केला, और साइट्रस
• मादक पेय: मीठा पेय और बियर
• बीन्स और फलियां: छोले, राजमा, काली बीन्स, और दाल
• हाई-कार्ब सॉस: डिपिंग सॉस, बारबेक्यू सॉस, और मीठा सलाद ड्रेसिंग
इसके अलावा, कीटो डाइट में लोगों को कार्ब्स को प्रतिबंधित करने की जरूरत होती है। वे बेरीज जैसे कम ग्लिसरीन वाले फलों का सीमित मात्रा में सेवन कर सकते हैं। उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि भोजन स्वस्थ है और अस्वास्थ्यकर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें।

7-दिवसीय शाकाहारी कीटो आहार भोजन योजना

केटो आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब, और निम्न से मध्यम प्रोटीन है; इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और मांस शामिल हैं। कीटो डाइट फॉलो करने वाले लोगों को वेजिटेरियन कीटो डाइट के लिए दोनों पैटर्न को फॉलो करना होता है। यह एक हाइब्रिड ईटिंग प्लान है जो इंसानों और जानवरों सहित सभी के लिए स्वास्थ्यवर्धक है।
एक शाकाहारी कीटो आहार में मांस, मांस और मछली शामिल नहीं है। यह एक संकर मांस-मुक्त आहार में शामिल होने से पहले कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है।

शाकाहारी कीटो आहार की सामग्री

कीटो डाइट में लो-कार्ब, हाई फैट और मॉडरेट प्रोटीन होता है। आइए प्रत्येक प्रकार पर चर्चा करें:

उच्च वसा (कार्बोहाइड्रेट और वसा)

कीटो आहार वसा से कम से कम 70% कैलोरी प्राप्त करने के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 35 ग्राम तक सीमित करता है। पौधे आधारित तेल सभी पशु वसा की जगह लेते हैं। खाना पकाने के लिए नारियल, एवोकैडो, जैतून का तेल और एमसीटी बेहतरीन विकल्प हैं।
सलाद पर छिड़कने के लिए इन तेलों को शामिल कर सकते हैं। कोई इसे घर के बने सॉस जैसे मसालेदार काली मिर्च पनीर सॉस के रूप में भोजन में शामिल कर सकता है। वह अंकुरित और ब्रोकोली के साथ शीर्ष कर सकते हैं; लोगों के पास यह एक रेगिस्तानी उष्णकटिबंधीय मूस के रूप में है। वसा के विभिन्न अन्य स्रोतों में शामिल हैं:

•• एवोकाडो
•• नट्स जैसे अखरोट, बादाम, मैकाडामिया नट्स।
•• सूरजमुखी, कद्दू और अलसी जैसे बीज।
कीटो डाइट अपनाने वाले लोगों के लिए फैट ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। हमारा शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में आहार वसा और शरीर की वसा का उपयोग करता है।

कीटो डाइट प्रोटीन

प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक अच्छी तरह से तैयार कीटो आहार का महत्वपूर्ण घटक है। शाकाहारी कीटो आहार में शाकाहारी स्रोतों से प्रोटीन के सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रोटीन दुबला द्रव्यमान की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है।
यह महत्वपूर्ण है कि कीटो आहार में प्रोटीन में लगभग 35% कैलोरी होनी चाहिए। शाकाहारी कीटो आहार के लिए, प्रोटीन का मुख्य स्रोत पनीर जैसे उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं। वे अपने भोजन में मांस के विकल्प का भी सेवन कर सकते हैं।

कीटो डाइट फल और सब्जियां

पौधे हमारे सबसे अच्छे दोस्त हैं जो हमें फल और सब्जियां प्रदान करते हैं, जो हमें स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। कुछ ऐसे पौधे हैं जिन पर कोई स्टॉक कर सकता है:

• पत्तेदार साग जैसे केल, पालक, स्विस चार्ड, और अरुगुला
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पत्तेदार सब्जियां, खीरा, टमाटर, मिर्च, और अजवाइन
• सब्जियों में ब्रोकली, मशरूम, फूलगोभी, पत्ता गोभी और हरी बीन्स शामिल हैं
स्वस्थ शरीर और दिमाग पाने के लिए फल भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन उन्हें छोटे-छोटे सर्विंग्स तक सीमित रखने का प्रयास करना चाहिए:

•• सेब, केला और संतरे जैसे आम फलों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं
•• कम ग्लाइसेमिक बेरी में ब्लूबेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी शामिल हैं

कीटो डाइट से संबंधित जोखिम क्या हैं

एक निश्चित फार्मूले के आधार पर कीटो आहार का पालन करने से संबंधित कुछ जोखिम हैं। विभिन्न शरीर संरचनाओं और आवश्यकताओं को समझना महत्वपूर्ण है। कीटोजेनिक डाइट प्लान चुनते समय निम्नलिखित जोखिमों पर विचार करें:

एक शुरुआत करने वाले को कीटो फ्लू हो सकता है

शुरुआत करने वाले का शरीर ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में वसा और कीटोन्स के साथ तालमेल बिठाने की कोशिश करता है। इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और निर्जलीकरण के कारण फ्लू जैसे लक्षणों का सामना करना पड़ सकता है जिनमें शामिल हैं:

• चक्कर आना
• थकान
• कब्ज
• सिरदर्द
• मतली
कीटो डाइट शुरू करने वाले लोग कुछ ही हफ्तों में ठीक हो सकते हैं। उन्हें लक्षणों को ट्रैक करने, हाइड्रेटेड रहने और पोटेशियम, सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। वे आहार में अन्य इलेक्ट्रोलाइट स्रोतों को शामिल कर सकते हैं

पोषक तत्वों की कमी

कीटो आहार कुछ पोषक तत्वों से भरपूर फल और फलियां, और साबुत अनाज जैसे भोजन को प्रतिबंधित करता है। यह शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करने में सक्षम नहीं हो सकता है। अध्ययनों का दावा है कि कीटो आहार फास्फोरस, विटामिन डी और कैल्शियम प्रदान नहीं करता है। समय के साथ, यह कमी पोषक तत्वों की कमी की ओर ले जाती है।

गंभीर निम्न रक्त शर्करा

लो-कार्ब कीटो डाइट में शुगर का स्तर कम होता है जो मधुमेह के रोगियों की मदद करता है। अध्ययन में कहा गया है कि कीटो आहार हीमोग्लोबिन A1C के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यह रक्त शर्करा के औसत स्तर को मापने में मदद करता है।

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निष्कर्ष

हालांकि कीटो डाइट लोकप्रिय है और बहुत से लोग इसका पालन कर रहे हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त कर रहे हैं। लोगों में यह दुविधा बनी रहती है कि क्या यह उनके लिए सुरक्षित है। हर चीज के फायदे और नुकसान होते हैं, कीटो डाइट भी। पालन करने से पहले अपने डॉक्टर और ट्रेनर की सलाह पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

चाहे आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हों या गर्मियों के लिए बस स्लिम होना चाहते हों, अतिरिक्त वसा को जलाना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

आहार और व्यायाम के अलावा, कई अन्य कारक वजन और वसा हानि को प्रभावित कर सकते हैं।

सौभाग्य से, बहुत सारे सरल कदम हैं जो आप तेजी से और आसानी से वसा जलने को बढ़ाने के लिए उठा सकते हैं।

वसा को जल्दी से जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के 14 सर्वोत्तम तरीके यहां दिए गए हैं।

1.शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें

शक्ति प्रशिक्षण एक प्रकार का व्यायाम है जिसके लिए आपको अपनी मांसपेशियों को प्रतिरोध के खिलाफ अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और ताकत बढ़ाता है।

आमतौर पर, शक्ति प्रशिक्षण में समय के साथ मांसपेशियों को हासिल करने के लिए वजन उठाना शामिल होता है।

अनुसंधान ने पाया है कि शक्ति प्रशिक्षण के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, खासकर जब वसा जलाने की बात आती है।

एक अध्ययन में, शक्ति प्रशिक्षण ने चयापचय सिंड्रोम वाले 78 लोगों में आंत की चर्बी को कम किया। आंत का वसा एक प्रकार का खतरनाक वसा है जो पेट के अंगों को घेरता है

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा गया 12 सप्ताह का शक्ति प्रशिक्षण अकेले एरोबिक व्यायाम की तुलना में शरीर की चर्बी और पेट की चर्बी को कम करने में अधिक प्रभावी था।

प्रतिरोध प्रशिक्षण भी वसा रहित द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो आपके शरीर को आराम से जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि कर सकता है।

एक समीक्षा के अनुसार, 10 सप्ताह का प्रतिरोध प्रशिक्षण आराम से बर्न की गई कैलोरी को 7% तक बढ़ाने में मदद कर सकता है और वसा के वजन को 4 पाउंड (1.8 किग्रा) तक कम कर सकता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ शुरुआत करने के लिए बॉडी-वेट एक्सरसाइज करना, वेट उठाना या जिम इक्विपमेंट का इस्तेमाल करना कुछ आसान तरीके हैं।

2.एक उच्च प्रोटीन आहार का पालन करें

अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपकी भूख को कम करने और अधिक वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है।

वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि अधिक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाने से पेट की चर्बी कम होने का खतरा होता है।

एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों और चयापचय को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से भी तृप्ति की भावना बढ़ सकती है, भूख कम हो सकती है और वजन घटाने में सहायता के लिए कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

वसा जलने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन अपने आहार में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कुछ सर्विंग्स को शामिल करने का प्रयास करें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में मांस, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

3.अधिक नींद में निचोड़ें

थोड़ी देर पहले बिस्तर पर जाने या थोड़ी देर बाद अलार्म घड़ी सेट करने से वसा जलने को बढ़ावा देने और वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है।

कई अध्ययनों में पर्याप्त नींद लेने और वजन घटाने के बीच संबंध पाया गया है।

68,183 महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग 16 साल की अवधि में प्रति रात पांच या उससे कम घंटे सोते थे, उन लोगों की तुलना में वजन बढ़ने की संभावना अधिक थी, जो प्रति रात सात घंटे से अधिक समय तक सोते थे।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि बेहतर नींद की गुणवत्ता और प्रति रात कम से कम सात घंटे की नींद लेने से छह महीने के वजन घटाने के कार्यक्रम में नामांकित 245 महिलाओं में सफल वजन घटाने की संभावना 33% बढ़ जाती है।

अन्य शोध से पता चलता है कि नींद की कमी भूख हार्मोन में बदलाव, भूख में वृद्धि और मोटापे के उच्च जोखिम में योगदान दे सकती है।

हालांकि हर किसी को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि प्रति रात कम से कम सात घंटे की नींद शरीर के वजन के मामले में सबसे अधिक लाभ से जुड़ी है।

एक नियमित नींद कार्यक्रम पर टिके रहें, कैफीन का सेवन सीमित करें और स्वस्थ नींद चक्र का समर्थन करने में मदद करने के लिए सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग को कम करें।

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4.अपने आहार में सिरका जोड़ें

सिरका अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए जाना जाता है।

कुछ शोधों के अनुसार, हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण पर इसके संभावित प्रभावों के अलावा, सिरका का सेवन बढ़ाने से वसा जलने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि १-२ बड़े चम्मच (१५-३० मिली) सिरके का रोजाना सेवन करने से १२-सप्ताह की अवधि में लोगों के शरीर का वजन, पेट की चर्बी और औसत कमर की परिधि कम हो जाती है।

सिरका का सेवन तृप्ति की भावना को बढ़ाने और भूख को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

11 लोगों के एक अन्य छोटे अध्ययन से पता चला है कि आहार में सिरका जोड़ने से दैनिक कैलोरी की मात्रा 275 कैलोरी तक कम हो जाती है।

सिरका को अपने आहार में शामिल करना आसान है। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग सेब के सिरके को पानी में मिलाते हैं और इसे पेय के रूप में दिन में कई बार भोजन के साथ पीते हैं।

हालाँकि, अगर सीधे सिरका पीना आकर्षक नहीं लगता है, तो आप इसका उपयोग ड्रेसिंग, सॉस और मैरिनेड बनाने के लिए भी कर सकते हैं।

5.अधिक स्वस्थ वसा खाएं

हालांकि यह उल्टा लग सकता है, स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने से वास्तव में वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है और आपको परिपूर्णता की भावना बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

वसा को पचने में थोड़ा समय लगता है और पेट के खाली होने को धीमा करने में मदद कर सकता है, जिससे भूख और भूख कम हो सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जैतून के तेल और नट्स से स्वस्थ वसा से भरपूर भूमध्य आहार का पालन करने से कम वसा वाले आहार की तुलना में वजन बढ़ने का जोखिम कम होता है।

एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि जब वजन घटाने वाले आहार पर लोगों ने प्रतिदिन दो बड़े चम्मच (30 मिली) नारियल का तेल लिया, तो उन्होंने सोयाबीन तेल देने वालों की तुलना में अधिक पेट वसा खो दिया।

इस बीच, मानव और पशु अध्ययनों में अस्वास्थ्यकर प्रकार के वसा जैसे ट्रांस वसा को शरीर में वसा, कमर की परिधि और पेट की चर्बी को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो, नट और बीज स्वस्थ प्रकार के वसा के कुछ उदाहरण हैं जो वसा जलने पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि स्वस्थ वसा में अभी भी कैलोरी अधिक होती है, इसलिए आप कितना उपभोग करते हैं इसे मध्यम करें। समग्र रूप से अधिक वसा खाने के बजाय, इन स्वस्थ वसा किस्मों के लिए अपने आहार में अस्वास्थ्यकर वसा की अदला-बदली करने का प्रयास करें।

6.स्वस्थ पेय पदार्थ पिएं

कुछ स्वस्थ चयनों के लिए चीनी-मीठे पेय की अदला-बदली करना वसा जलने को बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

उदाहरण के लिए, सोडा और जूस जैसे चीनी-मीठे पेय कैलोरी से भरे होते हैं और थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।

अल्कोहल कैलोरी में भी अधिक होता है और आपके अवरोधों को कम करने का अतिरिक्त प्रभाव पड़ता है, जिससे आपको अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।

अध्ययनों से पता चला है कि चीनी-मीठे पेय और शराब दोनों का सेवन पेट की चर्बी के उच्च जोखिम से जुड़ा है।

इन पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करने से आपके कैलोरी सेवन को कम करने और आपकी कमर को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है।

इसके बजाय, पानी या ग्रीन टी जैसे कैलोरी-मुक्त पेय चुनें।

एक छोटे से, 12-सप्ताह के अध्ययन में, भोजन से पहले 17 औंस (500 मिली) पानी पीने से एक नियंत्रण समूह की तुलना में वजन में 4.4 पाउंड (2 किग्रा) की वृद्धि हुई।

ग्रीन टी एक और बढ़िया विकल्प है। इसमें कैफीन होता है और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो दोनों ही फैट बर्निंग को बढ़ाने और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 12 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि ग्रीन टी के अर्क में प्लेसबो की तुलना में वसा जलने में 12% की वृद्धि हुई है।

एक गिलास पानी या एक कप ग्रीन टी के लिए उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों की सिर्फ एक या दो सर्विंग्स में ट्रेडिंग करना वसा जलने को बढ़ावा देने का एक सरल तरीका है।

7.फाइबर पर भरें

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और पाचन तंत्र से धीरे-धीरे आगे बढ़ता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से वजन बढ़ने और वसा जमा होने से बचाव हो सकता है।

1,114 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन घुलनशील फाइबर सेवन में प्रत्येक 10 ग्राम की वृद्धि के लिए, प्रतिभागियों ने पांच साल की अवधि में अपने पेट की चर्बी का 3.7% खो दिया, यहां तक ​​​​कि आहार या व्यायाम में कोई अन्य बदलाव किए बिना।

एक अन्य समीक्षा में यह भी पाया गया कि फाइबर के सेवन से तृप्ति की भावना को बढ़ावा मिलता है और भूख में कमी आती है। वास्तव में, प्रति दिन 14 ग्राम फाइबर की वृद्धि कैलोरी सेवन में 10% की कमी के साथ जुड़ी हुई थी।

इतना ही नहीं, बल्कि यह चार महीने की अवधि में लगभग 4.4 पाउंड (2 किग्रा) वजन घटाने से भी जुड़ा था।

फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जो वसा जलने और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

8.रिफाइंड कार्ब्स में कटौती करें

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से आपको अतिरिक्त वसा खोने में मदद मिल सकती है।

प्रसंस्करण के दौरान, परिष्कृत अनाज उनके चोकर और रोगाणु को हटा दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक अंतिम उत्पाद होता है जो फाइबर और पोषक तत्वों में कम होता है।

रिफाइंड कार्ब्स में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स और क्रैश का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप भूख बढ़ जाती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स में उच्च आहार पेट की चर्बी में वृद्धि के साथ जुड़ा हो सकता है।

इसके विपरीत, साबुत अनाज में उच्च आहार को कम बॉडी मास इंडेक्स और शरीर के वजन के साथ-साथ एक छोटी कमर परिधि के साथ जोड़ा गया है।

2,834 लोगों पर किए गए एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि रिफाइंड अनाज का अधिक सेवन करने वालों में बीमारी को बढ़ावा देने वाली पेट की चर्बी अधिक होती है, जबकि अधिक साबुत अनाज खाने वालों में कम मात्रा में होता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पेस्ट्री, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पास्ता, सफेद ब्रेड और नाश्ते के अनाज से परिष्कृत कार्ब्स का सेवन कम करें। उन्हें साबुत अनाज जैसे कि साबुत गेहूं, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, जौ और जई से बदलें।

9.अपना कार्डियो बढ़ाएं

कार्डियो, जिसे एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, व्यायाम के सबसे सामान्य रूपों में से एक है और इसे किसी भी प्रकार के व्यायाम के रूप में परिभाषित किया जाता है जो विशेष रूप से हृदय और फेफड़ों को प्रशिक्षित करता है।

अपनी दिनचर्या में कार्डियो को शामिल करना फैट बर्निंग को बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हो सकता है।

उदाहरण के लिए, 16 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि लोगों ने जितना अधिक एरोबिक व्यायाम किया, उनके पेट की चर्बी उतनी ही अधिक कम हुई।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और पेट की चर्बी, कमर की परिधि और शरीर की चर्बी को कम कर सकता है।

अधिकांश शोध साप्ताहिक रूप से १५०-३०० मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम या प्रत्येक दिन लगभग २०-४० मिनट कार्डियो की सलाह देते हैं।

दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना और तैरना कुछ कार्डियो व्यायामों के कुछ उदाहरण हैं जो वसा जलाने और वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

10.काफी पीजिये

लगभग हर वसा जलने वाले पूरक में और अच्छे कारण के लिए कैफीन एक प्राथमिक घटक है।

कॉफी में पाया जाने वाला कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में कार्य करता है, चयापचय को बढ़ाता है और फैटी एसिड के टूटने को बढ़ावा देता है।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन का सेवन अस्थायी रूप से ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकता है और चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है।

58, 000 से अधिक लोगों के साथ एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि कैफीन का सेवन 12 साल की अवधि में कम वजन बढ़ने से जुड़ा था।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उच्च कैफीन का सेवन 2,623 लोगों के बीच वजन घटाने के रखरखाव के साथ सफलता की उच्च दर से जुड़ा था।

कॉफी के स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए, क्रीम और चीनी को छोड़ दें। इसके बजाय, अतिरिक्त कैलोरी को जमा होने से रोकने के लिए इसे काला या थोड़ी मात्रा में दूध के साथ लें।

11.Try High-Intensity Interval Training (HIIT)

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT के रूप में भी जाना जाता है, व्यायाम का एक रूप है जो आपके हृदय गति को ऊंचा रखने के लिए छोटी वसूली अवधि के साथ गतिविधि के त्वरित फटने को जोड़ता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT वसा जलने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए HIIT प्रदर्शन करने वाले युवाओं ने 12-सप्ताह की अवधि में औसतन 4.4 पाउंड (2 किग्रा) शरीर में वसा खो दिया, यहां तक ​​​​कि उनके आहार या जीवन शैली में कोई अन्य बदलाव नहीं किया।

उन्होंने पेट की चर्बी में 17% की कमी के साथ-साथ कमर की परिधि में उल्लेखनीय कमी का भी अनुभव किया।

HIIT कार्डियो के अन्य रूपों की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद कर सकता है।

एक अध्ययन के अनुसार, HIIT करने से लोगों को समान समय में साइकिल चलाने या जॉगिंग जैसे अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में 30% अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिली।

HIIT के साथ आरंभ करने के आसान तरीके के लिए, एक बार में 30 सेकंड के लिए चलने और जॉगिंग या स्प्रिंटिंग के बीच बारी-बारी से प्रयास करें।

आप बर्पीज़, पुश-अप्स या स्क्वैट्स जैसे व्यायामों के बीच भी साइकिल चला सकते हैं और बीच-बीच में थोड़ी देर आराम भी कर सकते हैं।

12.अपने आहार में प्रोबायोटिक्स शामिल करें

प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र में पाए जाने वाले एक प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें स्वास्थ्य के कई पहलुओं में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

वास्तव में, आपके आंत में बैक्टीरिया को प्रतिरक्षा से लेकर मानसिक स्वास्थ्य तक हर चीज में भूमिका निभाते हुए दिखाया गया है।

भोजन या पूरक के माध्यम से प्रोबायोटिक्स का सेवन बढ़ाने से भी वसा जलने में मदद मिल सकती है और आपके वजन को नियंत्रण में रखा जा सकता है।

15 अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स लेने वाले लोगों ने प्लेसबो लेने वालों की तुलना में शरीर के वजन, वसा प्रतिशत और बॉडी मास इंडेक्स में काफी बड़ी कमी का अनुभव किया।

एक अन्य छोटे अध्ययन से पता चला है कि प्रोबायोटिक की खुराक लेने से उच्च वसा, उच्च कैलोरी आहार का पालन करने वाले लोगों को वसा और वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिली।

लैक्टोबैसिलस जीनस में प्रोबायोटिक्स के कुछ उपभेद वजन और वसा हानि में सहायता करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं।

28 लोगों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि लैक्टोबैसिलस फेरमेंटम या लैक्टोबैसिलस अमाइलोवोरस बैक्टीरिया युक्त दही खाने से शरीर की चर्बी 3-4% कम हो जाती है।

हर दिन प्रोबायोटिक्स की एक केंद्रित खुराक प्राप्त करने के लिए पूरक आहार लेना एक त्वरित और आसान तरीका है।

वैकल्पिक रूप से, आप अपने आहार में कुछ प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं, जैसे कि केफिर, टेम्पेह, नाटो, कोम्बुचा, किमची और सौकरकूट।

13.अपने आयरन का सेवन बढ़ाएँ

आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं।

आयोडीन जैसे अन्य पोषक तत्वों की तरह, आयरन की कमी आपके थायरॉयड ग्रंथि के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। आपकी गर्दन की यह छोटी ग्रंथि आपके चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को स्रावित करती है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि शरीर में आयरन का निम्न स्तर बिगड़ा हुआ थायरॉयड फ़ंक्शन और थायराइड हार्मोन के उत्पादन में व्यवधान से जुड़ा हो सकता है।

हाइपोथायरायडिज्म के सामान्य लक्षणों, या थायराइड समारोह में कमी, कमजोरी, थकान, सांस की तकलीफ और वजन बढ़ना शामिल है।

इसी तरह आयरन की कमी से थकान, चक्कर आना, सिरदर्द और सांस लेने में तकलीफ जैसे लक्षण हो सकते हैं।

लोहे की कमी का इलाज करने से आपका चयापचय अधिक कुशलता से काम कर सकता है और आपकी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए थकान से लड़ सकता है।

एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि जब 21 महिलाओं का इलाज आयरन की कमी के लिए किया गया, तो उन्होंने शरीर के वजन, कमर की परिधि और बॉडी मास इंडेक्स में कमी का अनुभव किया।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोगों को अपने आहार में पर्याप्त आयरन नहीं मिलता है।

महिलाओं, शिशुओं, बच्चों, शाकाहारी और शाकाहारियों में आयरन की की का खतरा अधिक होता है।

अपनी आयरन की ज़रूरतों को पूरा करने और अपने चयापचय और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने आहार में बहुत सारे आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

आप मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, गढ़वाले अनाज और अनाज, पत्तेदार हरी सब्जियां, सूखे फल और सेम में लोहा पा सकते हैं।

14.आंतरायिक उपवास एक शॉट दें

आंतरायिक उपवास एक आहार पैटर्न है जिसमें खाने और उपवास की अवधि के बीच साइकिल चलाना शामिल है।

शोध से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने और वसा हानि दोनों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक समीक्षा में आंतरायिक उपवास के प्रभावों को देखा गया, जिसमें वैकल्पिक दिन का उपवास भी शामिल है – एक ऐसी विधि जिसमें उपवास के दिनों और सामान्य रूप से खाने के बीच बारी-बारी से शामिल है।

उन्होंने पाया कि ३-१२ सप्ताह की अवधि में वैकल्पिक दिन के उपवास ने शरीर के वजन को ७% तक कम कर दिया और शरीर के वसा में १२ पाउंड (५.५ किग्रा) तक की कमी की।

एक अन्य छोटे अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक दिन केवल आठ घंटे की खिड़की के दौरान खाने से वसा द्रव्यमान को कम करने और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है।

कई अलग-अलग प्रकार के आंतरायिक उपवास हैं, जिनमें कुछ ऐसे हैं जहां आप केवल सप्ताह के कुछ दिनों में खाते हैं और अन्य जहां भोजन दिन के विशिष्ट घंटों तक ही सीमित है।

आंतरायिक उपवास के लोकप्रिय प्रकारों में ईट स्टॉप ईट, योद्धा आहार, 16/8 विधि और 5:2 आहार शामिल हैं।

एक विविधता खोजें जो आपके शेड्यूल और जीवनशैली के अनुकूल हो और आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए प्रयोग करने से न डरें।

आकार में आने और अच्छा महसूस करने के लिए एक कदम आगे बढ़ाने के लिए बधाई। बहुत से लोग यह चाहते हैं कि जंक फूड खाने और पूरे दिन टीवी देखने से उन्हें एक तराशा हुआ शरीर मिल जाए। लेकिन ऐसा होने वाला नहीं है. भले ही आकार में आना एक लंबी, समय बर्बाद करने वाली प्रक्रिया की तरह लगता है, आकार में रहने के लिए किए गए प्रयास के कई सकारात्मक प्रभाव होते हैं। अगर आप अच्छा महसूस करने के लिए एक बेहतर शरीर पाने के लिए अपनी यात्रा शुरू करना चाहते हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1.रोज़ कसरत करो

रोजाना कम से कम एक घंटा व्यायाम करें। आपको दौड़ने, जॉगिंग आदि से खुद को मारने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपने दैनिक जीवन में किसी प्रकार की मध्यम शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। यदि आप कुछ पाउंड तेजी से कम करना चाहते हैं, तो उच्च-स्तरीय तीव्रता वाली कसरत करें। उदाहरण के लिए, एक घंटे के लिए तेज गति से टहलें। या, आप जॉगिंग कर सकते हैं और उस घंटे के दौरान स्प्रिंट करने के लिए कुछ अंतराल सेट कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत के दौरान गंभीर दर्द में नहीं हैं। सिर्फ एक चेतावनी, उच्च तीव्रता वाले कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा। यह परेशान करने वाला हो सकता है, लेकिन इसका मतलब है कि आपका शरीर बेहतर के लिए बदल रहा है। प्रत्येक कसरत के बाद हाइड्रेटेड रहना, खिंचाव करना और प्रोटीन की अच्छी मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा, न कि वसा, पुनर्निर्माण में।

2.सही भोजन करें और प्रत्येक भोजन का भाग लें

आपका पेट कितना भी खराब क्यों न हो, आपको स्वस्थ भोजन पर कैंडी के लिए जाने के लिए कह रहा है, मिठाई से दूर रहने की कोशिश करें। कैंडी से चीनी आपको आकार में लाने में मदद नहीं करेगी। यहां तक ​​​​कि अगर यह सिर्फ एक कैंडी बार है, तो अंततः एक दूसरे को ले जाएगा। आकार में आने पर खाने के लिए फल और सब्जियां सबसे अच्छी चीज हैं। उदाहरण के लिए, सेब 3 से 4 घंटे तक पेट को भरा हुआ महसूस कराने के लिए अच्छा काम करते हैं। हरी सब्जियां जैसे हरी बीन्स और ब्रोकली पाचन तंत्र को साफ और चालू रखती हैं।

इसके अलावा, टर्की और चिकन जैसे लीन मीट से चिपके रहें। समुद्री भोजन, जैसे झींगा, और तिलपिया भी बढ़िया विकल्प हैं। मांसपेशियों को फिट और कसरत के लिए तैयार रखने में मदद करने के लिए ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और स्वस्थ पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। इसके अलावा, आप जो खाते हैं उसे विभाजित करना सुनिश्चित करें। एक अच्छा मेटाबॉलिज्म होने से भोजन का बंटवारा होता है। पूरे दिन में तीन बड़े भोजन करने के बजाय, दिन में छह बार खाने और छोटे हिस्से निर्धारित करने की योजना बनाने का प्रयास करें। यह आपको हवा के लिए हफिंग और पफिंग के बजाय काम करते समय अपने आप को आसान सांस लेने में मदद करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पाचन तंत्र में भोजन कम होगा, जिसका अर्थ है कि आपके व्यायाम के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग किया जाता है।

3.प्रति दिन कैलोरी और भोजन के सेवन पर नज़र रखें

आप एक दिन में कितनी कैलोरी खाते हैं, इस पर नज़र रखना आपके शारीरिक व्यायाम की योजना बनाने में मददगार होगा। क्या आपने कभी सोचा है कि बॉडी बनाने वालों की बॉडी मास इतनी बड़ी क्यों होती है? ऐसा इसलिए है क्योंकि वे अपने भोजन की योजना बनाते हैं और औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक (स्वस्थ) कैलोरी लेते हैं। दूसरी ओर, वजन कम करने और एक पतली काया के लिए प्रयास करने में आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक शारीरिक व्यायाम शामिल होगा।

4.नींद जरूर लें

भले ही हममें से अधिकांश लोग दिन या रात में आठ घंटे काम करते हैं, शरीर की बैटरी को रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। छह से आठ घंटे की नींद पूरे दिन शरीर को तरोताजा रखेगी, लेकिन अगर काम से घर आने के बाद आपको कभी भी थकान महसूस होती है, तो व्यायाम करने से पहले एक छोटी सी झपकी जरूर लें। आपको केवल आधे घंटे की ही झपकी लेनी चाहिए। यह आपको बाद में रात में जागने से रोकेगा।

5.प्रेरित रहो

आकार में रहने के लिए एक महत्वपूर्ण कुंजी लक्ष्य निर्धारित करना और सकारात्मक मानसिकता रखना है। यदि आप सकारात्मक रहते हैं, तो आप उस फिट शरीर को पाने के लिए खुद को आगे बढ़ाने में सक्षम होंगे जो आप हमेशा से चाहते थे।

एरी क्रॉस ट्रेनिंग एक्जामिनर काइल मेलर्सकी, कैपिटल यूनिवर्सिटी में एक संगीत प्रौद्योगिकी छात्र, लोगों को सूचित करने और उनका मनोरंजन करने के लिए अपने रचनात्मक लेखन कौशल का उपयोग करके बढ़ रहा है।

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Introduction

क्या आपने कभी खेल प्रतियोगिता के दौरान इस बात पर ध्यान दिया है कि जो व्यक्ति या टीम थक जाती है
पहले अक्सर हार जाता है? सैनिकों के लिए भी ऐसा ही है। युद्ध के मैदान की चुनौतियों का सामना करने की आपकी क्षमता
आपके शारीरिक फिटनेस के स्तर पर बहुत निर्भर करता है। शारीरिक फिटनेस न केवल निर्धारित करती है
आप युद्ध में कितना अच्छा प्रदर्शन करते हैं, लेकिन यह आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को भी बढ़ाता है,
आपकी उत्पादकता में सुधार करता है, और सकारात्मक शारीरिक और मानसिक परिवर्तन लाता है।
आपकी शारीरिक फिटनेस से सेना और आप दोनों को फायदा होता है। सेना को चाहिए फिजिकली फिट
सैनिकों, और जब आप फिट होते हैं, तो आप एक सुखद, उत्पादक जीवन जीने की अधिक संभावना रखते हैं।

एक अधिकारी के रूप में, आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर कितना महत्वपूर्ण है? आपकी फिटनेस कैसी है
आपकी इकाई की युद्ध तैयारी को प्रभावित करते हैं?

आप शायद यह सुनकर थक गए हैं कि एक के रूप में महान आकार में होना कितना महत्वपूर्ण है अधिकारी, लेकिन यह एक बुनियादी सच्चाई है। जरूरी नहीं कि आप हर चीज में सर्वश्रेष्ठ हों, लेकिन आप निश्चित रूप से आपकी पलटन में सबसे अधिक शारीरिक रूप से फिट सैनिकों में से एक होने की आवश्यकता है। मनोबल तब बेहतर होता है जब आपके सैनिक लगातार आपको एक रन में हराने की कोशिश कर रहे हों या पुल-अप या रस्सी पर चढ़ने जैसी व्यक्तिगत घटना में। जब मेरे साथ ऐसा हुआ एक पलटन नेता के रूप में जिसका मतलब तत्काल सम्मान था। मेरे सैनिक सब जानते थे कि मैं दौड़ सकता हूँ या उनमें से किसी के साथ अंत तक रोड मार्च। आप सड़क पर सैनिकों को प्रेरित नहीं कर सकते मार्च करें यदि आप दिखने में खराब स्थिति में हैं। यह एक दुखद [दृष्टि] है जब एक लेफ्टिनेंट नहीं कर सकता शारीरिक रूप से अपने सैनिकों का नेतृत्व करें। अपने आप से पूछें: आप कैसे नेतृत्व कर सकते हैं या प्रेरित कर सकते हैं सैनिक यदि आप गठन के प्रमुख नहीं हैं? जब लड़ाई की बात आती है पर्यावरण, शारीरिक फिटनेस महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने सैनिकों को तैनात करने की अनुमति देते हैं खराब स्थिति, आपने उन्हें विफल कर दिया है। यहां शारीरिक रूप से फिट होना [in .] अफ़ग़ानिस्तान] आपके सैनिकों को युद्ध के दौरे की कुछ कठिनाइयों को सहन करने में मदद करेगा: कम नींद, बहुत यादृच्छिक और तेजी से बदलते आराम पैटर्न, अत्यधिक गर्मी, भारी वजन, और मानक पोषण से कम, कुछ नाम रखने के लिए। आकार में रहना मुकाबला वातावरण एक कठिन काम हो सकता है, क्योंकि आपके पास समय की कमी हो सकती है या व्यायाम करने के लिए सुविधाएं जैसा कि आप गैरीसन में करने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, ठोस कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस उच्च ऊंचाई में महत्वपूर्ण अंतर डालेगा, और ऊपरी शरीर और पैर की ताकत गर्म में भारी गियर से थकावट को रोक सकती है मौसम (तीसरी ब्रिगेड, 25वीं इन्फैंट्री डिवीजन (एल), 2005)।

फिटनेस के घटक

आपकी शारीरिक फिटनेस शारीरिक कार्य, प्रशिक्षण और अन्य गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता है
अपने दैनिक कार्य कार्यक्रम के दौरान। शारीरिक फिटनेस बहुआयामी है, और—पर आधारित है
आपके लक्ष्य—कुछ घटक दूसरों की तुलना में अधिक मूल्यवान होंगे।
पांच प्रमुख घटक आपकी शारीरिक फिटनेस को परिभाषित करते हैं:
• कार्डियोरेस्पिरेटरी (सीआर) सहनशक्ति—आपका शरीर कितनी कुशलता से ऑक्सीजन देता है और
पेशीय गतिविधि के लिए पोषक तत्व और कोशिकाओं से अपशिष्ट का परिवहन
• पेशीय शक्ति—आपकी पेशी या पेशी समूह के बल की सबसे बड़ी मात्रा
एक ही प्रयास में प्रयास कर सकते हैं
• पेशीय सहनशक्ति—आपके पेशी या पेशी समूह के प्रदर्शन करने की क्षमता
विस्तारित अवधि के लिए बार-बार आंदोलन
• लचीलापन—आपके जोड़ों को हिलाने की क्षमता (उदाहरण के लिए कोहनी या घुटने) या कोई भी
गति की अपनी संपूर्ण सामान्य सीमा के माध्यम से जोड़ों का समूह
• शारीरिक संरचना—आपके शरीर में वसा की मात्रा आपके कुल की तुलना में
शरीर का द्रव्यमान।

इनमें से पहले तीन घटकों में सुधार करने से आपके शरीर की संरचना में सुधार होगा
आपके शरीर की चर्बी कम करना। अत्यधिक शरीर की चर्बी अन्य फिटनेस उपायों से अलग हो जाती है,
आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को कम करता है, आपकी उपस्थिति को कम करता है, और
समग्र स्वास्थ्य जोखिम बढ़ाता है। शरीर में वसा का एक माप आपके प्रतिशत के रूप में होता है
कुल वजन। आयु और लिंग के आधार पर सेना के शरीर में वसा का अधिकतम स्वीकार्य प्रतिशत,
चित्र 2.1 में सूचीबद्ध हैं।
अपनी शारीरिक फिटनेस के अलावा, आपको अपनी मोटर फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए भी काम करना चाहिए। मोटर
फिटनेस – गति, चपलता, मांसपेशियों की शक्ति, आँख-हाथ का समन्वय और आँख-पैर का समन्वय-
सीधे युद्ध के मैदान पर एक सैनिक के प्रदर्शन को प्रभावित करता है। उचित प्रशिक्षण में सुधार होगा
प्रत्येक सैनिक की व्यक्तिगत क्षमता तक ये तत्व।
सेना के फिटनेस कार्यक्रम का लक्ष्य शारीरिक और मोटर फिटनेस में सुधार करना है
व्यक्तिगत और इकाई दोनों स्तरों पर ध्वनि, प्रगतिशील, मिशन-विशिष्ट शारीरिक प्रशिक्षण।

व्यायाम के सिद्धांत

एक प्रभावी फिटनेस विकसित करने के लिए बुनियादी व्यायाम सिद्धांतों का अभ्यास करना आपके लिए महत्वपूर्ण है-
प्रशिक्षण कार्यक्रम। व्यायाम के सिद्धांत शारीरिक के सभी स्तरों पर सभी पर लागू होते हैं
प्रशिक्षण, ओलंपिक चैंपियन से लेकर सप्ताहांत गोल्फर तक। वे विशेष रूप से फिटनेस पर लागू होते हैं
सैन्य कर्मियों के लिए प्रशिक्षण क्योंकि मानक फिटनेस सिद्धांत हैं
संगठन समय, ऊर्जा, संसाधनों की बचत करता है—और चोट से बचाता है।
यदि आप P-R-O-V-R- को याद करते हैं तो आप व्यायाम के मूल सिद्धांतों को आसानी से याद कर सकते हैं।
बी-एस संक्षिप्त:

P—व्यायाम की तीव्रता और अवधि धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए
अपने फिटनेस स्तर में सुधार करें। सुधार के लिए एक अच्छा दिशानिर्देश 10 प्रतिशत लाभ है
निर्दिष्ट अंतराल पर।
R—प्रभावी प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए आपको प्रत्येक में वर्कआउट शेड्यूल करना चाहिए
पहले चार फिटनेस घटक सप्ताह में कम से कम तीन बार। नियमितता भी महत्वपूर्ण है
आराम करने, सोने और अच्छे आहार का पालन करने में।
ओ अधिभार – प्रत्येक व्यायाम सत्र का कार्यभार सामान्य मांगों से अधिक होना चाहिए
एक प्रशिक्षण प्रभाव लाने के लिए आपके शरीर पर रखा गया। आपने अक्सर यह सुना होगा
“कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं” के रूप में व्यक्त किया गया। एक फिटनेस ट्रेनर, जैसे कि आपका आरओटीसी प्रशिक्षक,
इष्टतम से होने वाले दर्द के बीच अंतर बताना सीखने में आपकी मदद कर सकता है
अधिभार और दर्द का स्तर जो संभावित चोट को इंगित करता है।
V वैराइटी—गतिविधियों को बदलने से बोरियत कम होती है और आपकी प्रेरणा बढ़ती है
R—आपको फिटनेस के किसी दिए गए घटक के लिए प्रशिक्षण के कठिन दिन का पालन करना चाहिए
उस घटक के लिए एक आसान प्रशिक्षण या विश्राम दिवस के द्वारा। यह आपके शरीर को ठीक होने में मदद करता है।
पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देने का एक अन्य तरीका आपके द्वारा व्यायाम किए जाने वाले मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक करना है
हर दूसरे दिन, खासकर जब ताकत और मांसपेशियों के धीरज के लिए प्रशिक्षण।
बी बैलेंस—प्रभावी होने के लिए, एक फिटनेस प्रोग्राम को सभी फिटनेस को संबोधित करना चाहिए
घटक, क्योंकि उनमें से किसी एक पर अत्यधिक बल देना दूसरों से अलग हो सकता है।
एस विशिष्टता- आपको विशिष्ट लक्ष्यों की ओर प्रशिक्षण देना चाहिए। उदाहरण के लिए, सैनिक
बेहतर धावक बनें यदि उनका प्रशिक्षण अभ्यास और तकनीकों को चलाने पर जोर देता है।
हालांकि तैराकी एक अच्छा व्यायाम है, लेकिन इससे दो मील चलने के समय में सुधार नहीं होगा क्योंकि
जितना एक समन्वित रनिंग प्रोग्राम करता है।

आवृत्ति, तीव्रता, समय, प्रकार (FITT)

किसी भी फिटनेस-प्रशिक्षण कार्यक्रम में सफल होने के लिए, आपको अपनी आवृत्ति को ट्रैक करना होगा,
तीव्रता, समय और व्यायाम का प्रकार (FITT)। याद रखने के लिए आप संक्षिप्त नाम FITT का उपयोग कर सकते हैं
इन कारकों को आसानी से जबकि FITT एक उचित दीर्घकालिक भौतिक विकसित करने का सिर्फ एक तरीका है
फिटनेस व्यवस्था, फिटनेस विशेषज्ञ सहमत हैं कि एक प्रभावी, सुरक्षित, के लिए आपको इन कारकों की आवश्यकता है
दैनिक कसरत कार्यक्रम।
आवृत्ति
फ़्रीक्वेंसी आपके द्वारा प्रत्येक सप्ताह किए जाने वाले वर्कआउट की संख्या है। एक बुनियादी दिशानिर्देश तीन है
पांच कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट, दो से तीन स्ट्रेंथ वर्कआउट, दो से पांच कैलिस्थेनिक्स
वर्कआउट, और साप्ताहिक रूप से तीन से छह लचीलेपन वाले वर्कआउट।
तीव्रता
तीव्रता यह है कि आप कितनी मेहनत करते हैं। आप तीव्रता को आ���पीई नामक किसी चीज़ से माप सकते हैं
(कथित परिश्रम की रेटिंग), जो एक मनोवैज्ञानिक पैमाना है और यह दर्शाता है कि
कसरत आपको लगता है।
आपकी कसरत की तीव्रता का सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला संकेतक आपकी हृदय गति है। आदर्श रूप से,
आपको उत्पादक हृदय गति क्षेत्र में रहना चाहिए। आप अपनी उम्र का उपयोग करके अपना ढूंढ सकते हैं
लक्ष्य हृदय गति (टीएचआर)।
अपना THR . ढूँढना
• आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) आपकी आयु से लगभग 220 घटा है
• आपकी न्यूनतम लक्षित हृदय गति एमएचआर 3 .60 . के बराबर है
• आपकी उच्चतम लक्षित हृदय गति एमएचआर 3 .85 के बराबर है।

आपका THR क्षेत्र ऊपर परिकलित निम्नतम और उच्चतम THR के बीच है। जैसे ही आप शुरू करते हैं
आपका व्यायाम दिनचर्या, आपकी हृदय गति आपके THR क्षेत्र के निचले सिरे पर होनी चाहिए।
क्षेत्र के ऊपर व्यायाम करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता कम हो जाती है
बेहतर ढंग से।
आसान बनाम कठिन
संयम से व्यायाम करें। कभी भी किसी विशेष मांसपेशी समूह का कठिन व्यायाम न करें (उच्च तीव्रता पर
या लंबे समय तक) लगातार दो दिन। आपको हमेशा एक कठिन कसरत का पालन करना चाहिए a
प्रकाश दिवस या एक दिन की छुट्टी। सर्वोत्तम विकास के लिए, अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है।
समय
तीव्रता की तरह, आप जिस समय व्यायाम करते हैं, वह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं।
कम से कम २० से ३० मिनट लगातार गहन व्यायाम से कार्डियोरेस्पिरेटरी में सुधार होगा
सहनशक्ति। पेशीय सहनशक्ति और ताकत के लिए, व्यायाम का समय की संख्या के बराबर होता है
दोहराव आप करते हैं। औसत व्यक्ति के लिए, पर्याप्त प्रतिरोध के साथ आठ से 12 दोहराव
मांसपेशियों की विफलता का कारण पेशी सहनशक्ति और ताकत दोनों में सुधार होगा। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं,
आप प्रत्येक प्रतिरोध अभ्यास के दो या तीन सेट करके बेहतर ताकत हासिल करेंगे।
के उद्देश्य के आधार पर अलग-अलग समय के लिए लचीलेपन वाले व्यायाम या स्ट्रेच का उपयोग करें
अधिवेशन। उदाहरण के लिए, दौड़ने से पहले वार्म-अप करते समय, प्रत्येक स्ट्रेच को 10 से 15 . तक पकड़ें
सेकंड। लचीलेपन में सुधार करने के लिए, अपने कूल-डाउन के दौरान भी स्ट्रेच करें, प्रत्येक स्ट्रेच को पकड़ें
30 से 60 सेकंड के लिए। यदि लचीलेपन में सुधार आपका लक्ष्य है, तो कम से कम एक सत्र समर्पित करें
उस घटक को विकसित करने के लिए प्रति सप्ताह।
प्रकार
प्रकार से तात्पर्य उस प्रकार के व्यायाम से है जो आप करते हैं। प्रकार चुनते समय, विचार करें
विशिष्टता का सिद्धांत। कुछ लोग क्रॉस ट्रेनिंग पर अधिक जोर देते हैं और आपको इससे बचना चाहिए
यह ख़तरा। उदाहरण के लिए, सीआर फिटनेस के अपने स्तर में सुधार करने के लिए (प्रमुख फिटनेस घटक
दो मील की दौड़ में), सीआर प्रकार के व्यायाम करें। मूल नियम यह है कि सुधार करने के लिए
प्रदर्शन, आपको उस विशेष व्यायाम, गतिविधि या कौशल का अभ्यास करना चाहिए जिसे आप सुधारना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, पुश-अप्स में अच्छा होने के लिए, आपको पुश-अप्स करना चाहिए। कोई और व्यायाम नहीं सुधरेगा
प्रभावी ढंग से पुश-अप प्रदर्शन।

सुरक्षा और स्मार्ट प्रशिक्षण

व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से आपको एक चेकअप देने के लिए कहें। आपका डॉक्टर
आपको अपने वर्तमान स्वास्थ्य और इतिहास के आधार पर गतिविधियों से बचने या उनमें भाग लेने की सलाह दे सकता है।
अपनी सीमा में रहना सुनिश्चित करें। यदि आप व्यायाम करते समय घायल हो जाते हैं, तो याद रखें
पी-आर-आई-सी-ई आपकी रिकवरी।
पी प्रोटेक्ट – घायल क्षेत्र को आगे की चोट से बचाएं। आप इसे हल्के से लपेट सकते हैं
एक लोचदार पट्टी या एक गद्देदार ब्रेस पहनें। कसकर या भारी टेप अप न करें
चोट, क्योंकि अच्छा परिसंचरण उपचार के लिए महत्वपूर्ण है।

आर आराम – घायल क्षेत्र को आराम दें। एक स्लिंग, बेंत, ब्रेस, या बैसाखी का प्रयोग करें, जो आवश्यक हो
अपना वजन कम करें और शरीर के प्रभावित हिस्से से गतिविधि कम करें। जोड़ रखें
या मांसपेशी यथासंभव निष्क्रिय।
आई आइस- चोट वाली जगह पर पांच से 15 मिनट के लिए बर्फ लगाएं। कई मुट्ठी लपेटें
कुचली हुई बर्फ को एक तौलिये में लपेटकर घायल जगह पर और उसके आसपास रखें। बुहत सारे लोग
सहज रूप से चोट को गर्म पानी में भिगोने की कोशिश करें, और इससे रक्त बढ़ता है
चोट के लिए प्रवाह, यह सूजन और सूजन को कम नहीं करता है।
सी संपीड़न – घायल क्षेत्र को संपीड़ित करने के लिए बर्फ के चारों ओर एक लोचदार पट्टी लपेटें
हल्के ढंग से – लेकिन घायल क्षेत्र में परिसंचरण को काटने के लिए पर्याप्त नहीं है। ठंड के बाद
संपीड़ित करें, प्रभावित क्षेत्र को एक लोचदार पट्टी में हल्के से लपेटें या एक लचीले ब्रेस का उपयोग करें।
किसी भी चोट को बहुत कसकर न लपेटें, क्योंकि इससे चोट का अच्छा संचार नहीं होगा।
ऊंचाई – सूजन और सूजन को कम करने के लिए प्रभावित क्षेत्र को थोड़ा ऊपर उठाएं।
पी-आर-आई-सी-ई के अलावा, आप एंटी-इंफ्लेमेटरी का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं
आवश्यकतानुसार दवा, जैसे एस्पिरिन, एसिटामिनोफेन, या इबुप्रोफेन। आपको जांचना चाहिए
देखें कि क्या आपको उपयोग करने से पहले इन दवाओं से एलर्जी है। किसी भी परिस्थिति में नहीं लेना चाहिए
शराब पीते समय उन्हें

स्मार्ट प्रशिक्षण

आप अपनी त्वचा में रहते हैं और जानते हैं कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और सबसे अच्छा काम करता है। इसलिए आपको चाहिए
अपने स्वयं के फिटनेस-प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रबंधन की जिम्मेदारी लें। अपनी सीमाएं जानना
और क्षमताएं शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए लक्ष्य निर्धारित करने की कुंजी हैं।
स्मार्ट प्रशिक्षण का अर्थ है कुछ प्रसिद्ध दिशानिर्देशों का पालन करना:
• प्रगति—जैसा कि आपने देखा, तीव्रता और/या अवधि में १० प्रतिशत की वृद्धि
नियमित अंतराल पर एक अच्छा विचार है।
• वार्म-अप—अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हमेशा कुछ मिनटों का समय निकालें ताकि आपका
चोट लगने की संभावना। आपके वार्म-अप में कुछ जगह पर चलना या धीमा होना शामिल होना चाहिए
जॉगिंग, स्ट्रेचिंग और कैलिस्थेनिक्स। यह पांच से सात मिनट तक चलना चाहिए और चाहिए
सीआर या पेशी सहनशक्ति और कसरत के ताकत वाले हिस्से से ठीक पहले होता है।
• स्ट्रेचिंग—आपके लचीलेपन में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण, स्ट्रेचिंग आपके समग्र को बढ़ाता है
फिटनेस और मांसपेशियों की चोट की संभावना को कम करता है। व्यायाम करने के बाद, आपको ठंडा करना चाहिए
जब तक आपके दिल की धड़कन 100 बीपीएम और भारी तक न पहुंच जाए, तब तक चलने और खींचने से नीचे
पसीना आना बंद हो जाता है।
• यांत्रिकी—व्यायाम करते समय अपने फॉर्म पर ध्यान दें। तीव्रता के स्तर को बनाए रखें,
लेकिन अपने फॉर्म को खराब न होने दें। व्यायाम या दोहराव करने से आप नहीं सुधरेंगे
गलत तरीके से – आप केवल चोट लगने की संभावना बढ़ाते हैं।
• स्वस्थ आहार—आपने सुना है कि “आप वही हैं जो आप खाते हैं।” भोजन आपका स्रोत है
शक्ति और ऊर्जा। आप जो खाते हैं वह आपके बनाए रखने की क्षमता को नाटकीय रूप से प्रभावित करेगा
और अपनी संपूर्ण फिटनेस में सुधार करें।

तला हुआ के बजाय। अधिक मछली, बीन्स, मटर, नट्स, और सहित अपनी पसंद में बदलाव करें
बीज। यदि मांस आम तौर पर आपकी अधिकांश प्लेट को कवर करता है, तो भोजन पर एक और नज़र डालें
पिरामिड

बचने के लिए पदार्थ

उचित स्वास्थ्य और फिटनेस एक परिपक्व निर्णय को दर्शाता है जिसके लिए आप एक अच्छा उदाहरण स्थापित करने के लिए करते हैं
आपकी इकाई। इसके अलावा, यह एक बुद्धिमान जीवनशैली विकल्प है जो आपको लंबे समय तक जीने में मदद करेगा
उत्पादक जीवन। प्रशिक्षण में एक अधिकारी के रूप में, आपको ऐसे पदार्थों से बचना चाहिए जो
आपका शारीरिक प्रदर्शन और यहां तक कि आपके स्वास्थ्य (दवाओं, तंबाकू, शराब, आदि) को भी नुकसान पहुंचाता है।
शराब
हमारे समाज में बहुत से लोग परंपरागत रूप से मानते हैं कि शराब-शराब, बियर, या हार्ड or
शराब – आपको आराम देती है, आपके आत्मविश्वास को बढ़ाती है, और तनाव की आपकी धारणा को बदल देती है
या थकान। यह सच है कि ज्यादातर लोगों के लिए, मादक पेय पदार्थों का हल्का सेवन हो सकता है
एक सुखद सामाजिक मोड़। लेकिन आदतन, भारी शराब पीने या द्वि घातुमान पीने से गंभीर हो सकता है
निर्जलीकरण, प्रदर्शन में कमी, निर्भरता, और आपके चयापचय को नुकसान।
सेना आपसे अपेक्षा करती है कि आप अपने निर्णय का प्रयोग करें और जिम्मेदारी से पीएं, जिसमें शामिल हैं
ड्राइविंग और शराब पीने की कानूनी उम्र के संबंध में सभी कानूनों का पालन करना, यदि आप बिल्कुल भी शराब पीना चुनते हैं।
और कसरत से पहले, दौरान या बाद में कभी भी “अपनी प्यास बुझाने” के लिए न पियें।
तंबाकू
सिगरेट, सिगार और “धूम्रपान रहित” तंबाकू में कैंसर पैदा करने वाले सभी प्रकार के होते हैं
रसायन जो कोई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव प्रदान नहीं करते हैं। कुछ का कहना है कि . से “चर्चा”
तंबाकू से बेहतर प्रदर्शन और प्रतिक्रिया समय होता है, लेकिन कोई चिकित्सीय प्रमाण नहीं है
इस स्थिति का समर्थन करता है। अच्छी शारीरिक फिटनेस के लिए बेहतर है कि आप धूम्रपान न करें
बिलकुल। हालांकि, यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो अपने सेवन को सीमित करें और पहले, दौरान, और धूम्रपान से बचें
वर्कआउट के बाद। धूम्रपान आपके हृदय गति और रक्तचाप को बढ़ाता है।
नियंत्रित पदार्थों
नियंत्रित पदार्थ वे हैं जो सरकार द्वारा कड़ाई से विनियमित होते हैं और इसकी आवश्यकता हो सकती है
चिकित्सा पर्ची। आपको ऐसे ��दार्थों का उपयोग केवल चिकित्सकीय देखरेख में ही करना चाहिए।
अन्य दवाएं जैसे एम्फ़ैटेमिन, नशीले पदार्थ, स्टेरॉयड, और अन्य तथाकथित “प्रदर्शन”
दवाओं को बढ़ाना” अवैध हैं और सेना द्वारा प्रतिबंधित हैं। ये दवाएं प्रदर्शन बदलती हैं
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को बढ़ाकर। वे आपकी हृदय गति और रक्त को बढ़ाते हैं
दबाव और वे चक्कर आना, मितली, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा—यहां तक कि मृत्यु का कारण बन सकते हैं। नहीं न
अच्छी शारीरिक फिटनेस में रुचि रखने वाला व्यक्ति इन पदार्थों का सेवन करता है; वे केवल अवहेलना कर सकते हैं
शॉर्ट और लॉन्ग टर्म दोनों में आपके प्रदर्शन से। सेना इनके इस्तेमाल पर रोक लगाती है।

निष्कर्ष

स्वास्थ्य और फिटनेस सैन्य जीवन के अभिन्न अंग हैं। वे तत्परता के लिए महत्वपूर्ण हैं
और व्यक्तिगत सैनिक की भलाई के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि इलाज नहीं-सब,
एक उचित रूप से नियोजित फिटनेस कार्यक्रम कई शारीरिक और मानसिक लाभ देता है।
प्रभावी शारीरिक प्रशिक्षण आपके शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है (शरीर की चर्बी घटाएं .)
और दुबले शरीर के वजन में वृद्धि), काम करने की क्षमता, मानसिक सतर्कता, आत्मविश्वास,
और सामान्य भलाई। व्यायाम चयापचय और मानसिक स्वास्थ्य जोखिमों को भी कम करता है,
जैसे उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, चिंता, अवसाद,
और भी बहुत कुछ।
अपने आरओटीसी प्रशिक्षकों की सहायता से, अब आप आवेदन करने में सक्षम होंगे
स्व-निर्देशित भौतिक बनाने के लिए सेना के सामान्य शारीरिक फिटनेस सिद्धांत
प्रशिक्षण कार्यक्रम जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है और आपके व्यक्तिगत और
पेशेवर लक्ष्य।