आपके शरीर के हर इंच को टोन करने के लिए 10 व्यायाम

मूल बातों पर टिके रहें

हम जानते हैं कि दैनिक व्यायाम स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए अच्छा है। लेकिन इतने सारे विकल्पों और असीमित जानकारी के साथ, जो काम करता है उससे अभिभूत होना आसान है। लेकिन चिंता करने की नहीं। हमें आपकी पीठ (और शरीर) मिल गई है!

अंतिम फिटनेस के लिए आप जो 10 अभ्यास कर सकते हैं, उन्हें देखें। उन्हें एक ऐसे वर्कआउट के लिए एक रूटीन में शामिल करें जो सरल लेकिन शक्तिशाली हो और आपको जीवन भर फिट रखने के लिए सुनिश्चित हो।

30 दिनों के बाद – हालाँकि आप उन्हें सप्ताह में सिर्फ दो बार भी कर सकते हैं – आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और संतुलन में सुधार देखना चाहिए।

साथ ही, इस बात पर ध्यान दें कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं — जीतना!

क्यों ये 10 एक्सरसाइज आपके शरीर को हिला देंगी?

अपनी फिटनेस पर प्रभावी ढंग से हमला करने का एक अचूक तरीका? उपद्रव को कम से कम रखें और मूल बातों पर टिके रहें।

1.फेफड़े

अपने संतुलन को चुनौती देना एक अच्छी तरह गोल व्यायाम दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। फेफड़े ऐसा ही करते हैं, कार्यात्मक गति को बढ़ावा देते हैं, जबकि आपके पैरों और ग्लूट्स में भी ताकत बढ़ाते हैं।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें और बाजुओं को नीचे की ओर रखें।
2. अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और ऐसा करते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर से आगे नहीं बढ़ा है।
3. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।
4. 3 सेट के लिए 10 प्रतिनिधि पूरे करें।

2.पुशअप्स

गिरा दो और मुझे 20 दे दो! पुशअप सबसे बुनियादी, फिर भी प्रभावी, शरीर के वजन की चालों में से एक है जिसे आप प्रदर्शन करने के लिए भर्ती की गई मांसपेशियों की संख्या के कारण कर सकते हैं।

1. एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपका कोर कड़ा होना चाहिए, कंधों को नीचे और पीछे खींचा जाना चाहिए, और आपकी गर्दन तटस्थ होनी चाहिए।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को फर्श से नीचे करना शुरू करें। जब आपकी छाती इसे पकड़ ले, तो अपनी कोहनियों को फैलाएं और शुरुआत में वापस आ जाएं। आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।
3. जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों पर एक संशोधित रुख को छोड़ दें – ताकत बनाते समय आप इस अभ्यास से कई लाभ प्राप्त करेंगे।

3.स्क्वाट्स

स्क्वाट करने से शरीर के निचले हिस्से और कोर की ताकत बढ़ती है, साथ ही आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलापन आता है। क्योंकि वे शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, वे कैलोरी बर्न करने के मामले में भी एक बड़ा पंच पैक करते हैं।

1. सीधे खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखें।
2. अपने कोर को कस लें और अपनी छाती और ठुड्डी को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
3. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर या बाहर की ओर न झुकें, तब तक नीचे गिरें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, अपनी बाहों को अपने सामने एक आरामदायक स्थिति में लाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 20 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करे

4.स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस

मिश्रित व्यायाम, जो कई जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, व्यस्त मधुमक्खियों के लिए एकदम सही हैं क्योंकि वे आपके शरीर के कई हिस्सों को एक साथ काम करते हैं। एक स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस न केवल आपके कंधों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, बल्कि यह आपकी ऊपरी पीठ और कोर को भी संलग्न करता है।

उपकरण: 10-पाउंड डम्बल

1. डम्बल का एक हल्का सेट चुनें – हम शुरू करने के लिए 10 पाउंड की सलाह देते हैं – और खड़े होकर शुरू करें, या तो अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या कंपित करके। वज़न को ऊपर की ओर ले जाएँ ताकि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों।
2. अपने कोर को मजबूत करते हुए, ऊपर की ओर तब तक पुश करना शुरू करें जब तक कि आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से फैल न जाएं। अपने सिर और गर्दन को स्थिर रखें।
3. एक संक्षिप्त विराम के बाद, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन कम करें जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशी फिर से फर्श के समानांतर न हो जाए।

4.12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

5.डम्बल पंक्तियाँ

ये न केवल उस ड्रेस में आपकी पीठ को किलर लुक देंगे, बल्कि डंबल रो भी एक और कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपके ऊपरी शरीर की कई मांसपेशियों को मजबूत करती है। एक मध्यम-वजन वाला डम्बल चुनें और सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ रहे हैं।

उपकरण: 10-पाउंड डम्बल

1. प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर शुरुआत करें। हम शुरुआती लोगों के लिए 10 पाउंड से अधिक नहीं की सलाह देते हैं।
2. कमर के बल आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ जमीन से 45 डिग्री के कोण पर हो। सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। अपनी बाहों को सीधे नीचे लटकने दें। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप है और आपका कोर लगा हुआ है।
3. अपने दाहिने हाथ से शुरू करते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन को सीधे अपनी छाती की ओर खींचें, सुनिश्चित करें कि आपका अक्षांश संलग्न है, और आपकी छाती के ठीक नीचे रुक रहा है।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटें और बाएं हाथ से दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

6.सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स

यह एक और व्यायाम है जो आपके संतुलन को चुनौती देता है। सिंगल लेग डेडलिफ्ट के लिए स्थिरता और पैर की ताकत की आवश्यकता होती है। इस चाल को पूरा करने के लिए हल्के से मध्यम डम्बल को पकड़ें।

उपकरण: डम्बल

1. अपने दाहिने हाथ में डंबल लेकर खड़े हों और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. कूल्हों पर टिकाते हुए, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे पीछे ले जाना शुरू करें, डंबल को नीचे जमीन की ओर ले जाएं।
3. जब आप अपने बाएं पैर के साथ एक आरामदायक ऊंचाई तक पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे एक नियंत्रित गति में प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, अपने दाहिने ग्लूट को निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आपका श्रोणि जमीन पर वर्गाकार रहता है।
4. वजन को अपने बाएं हाथ पर ले जाने से पहले 10 से 12 प्रतिनिधि दोहराएं और बाएं पैर पर समान चरणों को दोहराएं।

7.बर्पीस

एक व्यायाम जिसे हम नफरत करना पसंद करते हैं, burpees एक सुपर प्रभावी पूरे शरीर की चाल है जो कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत के लिए आपके हिरन के लिए बहुत अच्छा धमाका करता है।

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधे खड़े होकर शुरू करें और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर नीचे रखें।
2. अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर नीचे बैठना शुरू करें। जब आपके हाथ जमीन पर पहुंच जाएं, तो अपने पैरों को सीधे वापस पुशअप स्थिति में लाएं।
3. कमर पर टिका कर अपने पैरों को हथेलियों तक ऊपर उठाएं। अपने पैरों को जितना हो सके अपने हाथों के करीब ले जाएं, यदि आवश्यक हो तो उन्हें अपने हाथों के बाहर उतारें।
4. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं और कूदें।

5.यह एक प्रतिनिधि है। शुरुआत के रूप में 10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें।

8.साइड प्लैंक

एक स्वस्थ शरीर को इसकी नींव पर एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है, इसलिए साइड प्लैंक जैसे कोर-विशिष्ट आंदोलनों की उपेक्षा न करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस कदम को प्रभावी ढंग से पूरा कर रहे हैं, मन-मांसपेशियों के कनेक्शन और नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान दें।

1. अपने दाहिने पैर और पैर के ऊपर अपने बाएं पैर और पैर के साथ अपने दाहिने तरफ लेटें। अपने दाहिने अग्रभाग को जमीन पर, कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
2. अपनी रीढ़ को मजबूत करने के लिए अपने कोर को सिकोड़ें और अपने कूल्हों और घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बन जाए।
3. एक नियंत्रित तरीके से शुरू करने के लिए वापसी। एक तरफ १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट दोहराएं, फिर स्विच करें।

9.तख्तों

प्लैंक आपके पेट की मांसपेशियों और आपके पूरे शरीर दोनों को लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है। प्लैंकिंग आपकी पीठ पर दबाव डाले बिना आपके कोर को स्थिर करता है जिस तरह से सिटअप्स या क्रंचेस हो सकते हैं।

1. अपने हाथ और पैर की उंगलियों को जमीन पर मजबूती से, अपनी पीठ सीधी और अपने कोर को कसकर लगाकर पुशअप स्थिति में शुरू करें।
2. अपनी ठुड्डी को थोड़ा टक कर रखें और अपनी नजर अपने हाथों के सामने रखें।
3. अपने पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए गहरी नियंत्रित सांसें लें, ताकि आपके एब्स, कंधे, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और क्वाड्स सभी लगे रहें।
4. शुरू करने के लिए 30 सेकंड होल्ड के 2-3 सेट पूरे करें।

10.ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज आपकी पूरी पोस्टीरियर चेन को प्रभावी ढंग से काम करता है, जो न केवल आपके लिए अच्छा है, बल्कि यह आपके लूट को भी आकर्षक बना देगा।

1. अपने घुटनों के बल फर्श पर लेटकर, पैरों को जमीन पर सपाट करके, और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा रखें।
2. अपनी एड़ी से धक्का देते हुए, अपने कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़कर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपकी ऊपरी पीठ और कंधे अभी भी जमीन के संपर्क में होने चाहिए, और आपका कोर नीचे आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।
3. शीर्ष पर 1-2 सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

४.३ सेट के लिए १०-१२ प्रतिनिधि पूरे करें।

धन्यवाद!