वजन घटाने के लिए कीटोजेनिक आहार

आजकल हर किसी में वजन कम करने और दुबले, फिट और स्वस्थ बनने का क्रेज होता है। इंटरनेट विभिन्न पृष्ठभूमि के लोगों के वजन घटाने की कहानियों के साथ विस्फोट कर रहा है। हम एक साधारण से एक सेलिब्रिटी के लिए विभिन्न आहार योजनाओं का पालन करके वजन घटाने की यात्रा पा सकते हैं। कीटोजेनिक डाइट एक ऐसा आहार है जो वजन कम करने और उसे बनाए रखने में कारगर साबित होता है।

लोगों का सुझाव है कि एक किटोजेनिक आहार अल्जाइमर और मधुमेह को दूर करने का प्रबंधन कर सकता है। केटोजेनिक आहार महत्वपूर्ण आहार योजनाओं में से एक है, आइए इसके बारे में विस्तार से चर्चा करें।

कीटोजेनिक डाइट क्या है?

कम कार्ब, उच्च वसा और मध्यम प्रोटीन आहार का संयोजन वसा जलाने में मदद करता है। स्वास्थ्य, प्रदर्शन और वजन घटाने के लिए इसके कई फायदे हैं। किटोजेनिक आहार कम कार्ब वाला होता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से वंचित भूख को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कम कार्बोहाइड्रेट खाने और मध्यम प्रोटीन के सेवन से वसा का सेवन बढ़ सकता है। कार्ब की कमी का सेवन शरीर को एक चयापचय अवस्था में डालता है जिसे किटोसिस भी कहा जाता है। आहार और किसी के शरीर से वसा के जलने से उत्पन्न ऊर्जा

कीटो डाइट कैसे काम करती है?

किटोजेनिक आहार में उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट और आधुनिक प्रोटीन खाने के पैटर्न शामिल हैं। यह व्यापक और स्वस्थ खाने के मार्गदर्शन से भिन्न होता है। कई पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ कीटो आहार में शामिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, फल, सब्जियां और दूध उत्पाद शामिल हैं।

कीटो डाइट हर स्रोत से कार्ब्स को प्रतिबंधित करती है। प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स रखने का लक्ष्य रखने की जरूरत है। कीटो डाइट प्लान लेने वाले लोगों को ब्रेड, अनाज या अनाज को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता होती है। उसे फलों और सब्जियों का सेवन सीमित करने की जरूरत है क्योंकि उनमें कार्ब्स होते हैं। कीटो डाइट को खाने की आदतों में बड़ा बदलाव करने की जरूरत है।

कीटो आहार में कार्ब्स प्रतिबंधित क्यों हैं?

कार्ब मानव शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाता है। यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त कार्ब्स का सेवन नहीं कर रहा है, तो शरीर वसा को कीटोन्स में तोड़ देता है। कीटोन्स मांसपेशियों, गुर्दे और हृदय को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत में बदल जाते हैं। केटोन्स मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का स्थानापन्न स्रोत हैं।

एक कीटोजेनिक आहार हमारे शरीर के लिए आंशिक उपवास को भी संदर्भित करता है। पूर्ण उपवास या भुखमरी की स्थिति शरीर को ऊर्जा स्रोत खोने की ओर ले जाती है। इसलिए, यह ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ईंधन के लिए दुबली मांसपेशियों के द्रव्यमान को तोड़ देता है। कीटो आहार के साथ, कीटोन्स एक ऊर्जा स्रोत का उत्पादन करते हैं। कीटो आहार दुबली मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में सहायता करता है।

कीटोजेनिक आहार के बारे में वैज्ञानिक तथ्य

कीटो डाइट मिर्गी, टाइप 2 मधुमेह और दौरे जैसे विकारों के प्रबंधन में मदद करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि कीटो आहार मोटापे के लिए आहार उपचार का एक विकल्प है। अनुसंधान विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के लिए कीटो आहार के लाभों का पता लगाता है।

केटोजेनिक आहार शरीर के शर्करा भंडार को समाप्त करके काम करता है। नतीजतन, यह वसा को तोड़कर ऊर्जा उत्पन्न करना शुरू कर देता है। यह अणुओं के निर्माण में मदद करता है जो कि हमारा शरीर ईंधन के लिए उपयोग करता है, केटोन्स को संदर्भित करता है। यह शरीर की चर्बी को बर्न करता है जिससे वजन कम होता है।

कीटोजेनिक डाइट प्लान के लाभ

केटोजेनिक आहार योजना में कार्ब्स को कम करने के लिए एक जानबूझकर प्रयास की आवश्यकता होती है। सफेद ब्रेड, बेकरी आइटम और चीनी जैसे पचने में आसान भोजन। यहाँ कीटो आहार के कुछ लाभ दिए गए हैं:

1.अच्छे कोलेस्ट्रॉल में सुधार करें

कम कार्ब वाला आहार उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। उच्च वसा वाले किटोजेनिक आहार एचडीएल के स्तर में सुधार करने का एक शानदार तरीका साबित होता है। जिससे हृदय रोगों से बचाव होता है।

2.खराब कोलेस्ट्रॉल पर काबू रखें

खराब कोलेस्ट्रॉल से दिल से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। लो-कार्ब और हाई एलडीएल (लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन) दोनों खाने से ब्लड एलडीएल लेवल कम होता है। इसका सीधा संबंध हृदय के स्वास्थ्य में वृद्धि से है।

3.कम ट्राइग्लिसराइड्स

शरीर में वसा के अणुओं को ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स स्तर हृदय रोगों के उच्च जोखिम का एक लक्षण है। ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने का एक उत्कृष्ट तरीका कम कार्ब आहार लेना है।

4.इंसुलिन का प्रबंधन

कम कार्ब वाला आहार इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। इस प्रकार, कीटो आहार टाइप 2 मधुमेह के लिए एक प्राकृतिक और प्रभावी उपचार प्रदान करता है।

5.त्वरित वजन घटाने

एक केटोजेनिक आहार तेजी से वजन घटाने की यात्रा उत्पन्न करने में मदद करता है:

• कम कार्ब वाला आहार अधिक पानी के कारण वजन कम करने में मदद करता है।
• यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है जिसका अर्थ है कि गुर्दे शरीर से अतिरिक्त सोडियम को हटा देते हैं। यह जिद्दी पेट की चर्बी को जलाने में भी मदद करता है।

6.भूख को नियंत्रित करें

कीटोजेनिक डाइट (लो-कार्ब) में फैट का सेवन करने से हमारा शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए फैट को बर्न करता है। वसा युक्त भोजन अधिक खाने या बार-बार नाश्ता करने की आवश्यकता को रोकता है।

7.मेटाबोलिक सिंड्रोम को रोकें।

मेटाबोलिक सिंड्रोम जोखिम कारकों का एक समूह है। इनमें मधुमेह, स्ट्रोक और हृदय रोग जैसी स्थिति शामिल है। एक कम कार्ब आहार उन जोखिम कारकों को कम करता है जो चयापचय सिंड्रोम का स्रोत हैं। यह कार्डियोवैस्कुलर में शामिल बीमारी और जटिलताओं को भी रोकता है।

कीटोजेनिक आहार की मूल बातें

कीटो डाइट में वसा की मात्रा अधिक, कार्ब्स में कम और प्रोटीन में मध्यम होती है। इसका पालन करते समय कार्ब्स घटकर 20 से 50 ग्राम प्रति दिन हो गए।

• उच्च वसा वाले आहार कार्ब्स की जगह लेते हैं और कुल कैलोरी सेवन का 75% प्रदान करते हैं।
• ५% तक सीमित कार्ब्स की तुलना में उच्च ऊर्जा के लिए मध्यम प्रोटीन रिपोर्ट १०-३०%।
• कम कार्ब शरीर को ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा पर निर्भर होने के लिए मजबूर करता है, जिसे किटोसिस के रूप में जाना जाता है।

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कीटोसिस में शरीर कीटोन्स का उपयोग करता है। केटोन्स ग्लूकोज को प्रतिबंधित करते हुए यकृत में उत्पन्न वसा अणु होते हैं। यह ईंधन के स्थानापन्न स्रोत के रूप में कार्य करता है। लोग उच्च कैलोरी वाले वसा से बचते हैं। शोध में कहा गया है कि किटोजेनिक आहार कम वसा वाले आहार के बजाय महत्वपूर्ण वजन घटाने को बढ़ावा देता है। कीटो डाइट भूख को कम करके और लोगों को तृप्ति का एहसास कराकर वजन घटाने में मदद करती है।

कीटोजेनिक डाइट प्लान

केटोजेनिक आहार का पालन करने के लिए दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है। जो लोग अपनी दिनचर्या को बदल लेते हैं, वे भारी लग सकते हैं, लेकिन यह उतना मुश्किल नहीं है। लोगों को कम कार्ब्स पर ध्यान देना चाहिए और मध्यम प्रोटीन और वसा का सेवन बढ़ाना चाहिए। केटोसिस स्थिति तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए कार्ब्स को प्रतिबंधित करना महत्वपूर्ण है।

कीटोसिस आहार खाद्य पदार्थ

कीटो डाइट, स्नैक्स और भोजन का पालन करते समय विभिन्न खाद्य पदार्थों पर विचार करने की आवश्यकता है:

वसायुक्त मछली, मैकेरल और हेरिंग, जंगली पकड़ा सामन
● कुक्कुट: अंडे, टर्की, और चिकन
पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: मक्खन, क्रीम और दही
● मांस: जैविक बाइसन और मांस, हिरन का मांस, घास खिलाया गोमांस, और सूअर का मांस
नट और बीज: बादाम, कद्दू के बीज, मैकाडामिया पागल, अखरोट, अलसी, और मूंगफली
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल, तिल का तेल और नारियल का मक्खन
मसाले: नींबू का रस, सिरका, ताजी जड़ी-बूटियाँ और मसाले, नमक और काली मिर्च
बिना स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकली, मशरूम, टमाटर, हरी सब्जियां और मिर्च
● फुल-फैट चीज़: मोज़ेरेला, क्रीम चीज़, ब्री, बकरी चीज़, चेडर

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खाद्य पदार्थ जो आप केटो पर नहीं खा सकते हैं

जो कीटो आहार का पालन कर रहे हैं, उन्हें कार्ब्स से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता है?

• बेक्ड और ब्रेड आइटम: पूरी-गेहूं की ब्रेड, कुकीज, क्रैकर्स, व्हाइट ब्रेड, डोनट्स, और रोल्स
• मीठा भोजन और मिठाई: कैंडी, चीनी, मेपल सिरप, आइसक्रीम, और नारियल चीनी।
• मीठा पेय: स्पोर्ट्स ड्रिंक, मीठी चाय, जूस और सोडा
पास्ता: नूडल्स और स्पेगेटी
• स्टार्च वाली सब्जियां: बटरनट स्क्वैश, आलू, मक्का, शकरकंद, कद्दू और मटर
• अनाज और अनाज उत्पाद: जई, टॉर्टिला, नाश्ता अनाज, चावल और गेहूं
• फल: अंगूर, अनानास, केला, और साइट्रस
• मादक पेय: मीठा पेय और बियर
• बीन्स और फलियां: छोले, राजमा, काली बीन्स, और दाल
• हाई-कार्ब सॉस: डिपिंग सॉस, बारबेक्यू सॉस, और मीठा सलाद ड्रेसिंग
इसके अलावा, कीटो डाइट में लोगों को कार्ब्स को प्रतिबंधित करने की जरूरत होती है। वे बेरीज जैसे कम ग्लिसरीन वाले फलों का सीमित मात्रा में सेवन कर सकते हैं। उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि भोजन स्वस्थ है और अस्वास्थ्यकर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें।

7-दिवसीय शाकाहारी कीटो आहार भोजन योजना

केटो आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब, और निम्न से मध्यम प्रोटीन है; इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और मांस शामिल हैं। कीटो डाइट फॉलो करने वाले लोगों को वेजिटेरियन कीटो डाइट के लिए दोनों पैटर्न को फॉलो करना होता है। यह एक हाइब्रिड ईटिंग प्लान है जो इंसानों और जानवरों सहित सभी के लिए स्वास्थ्यवर्धक है।
एक शाकाहारी कीटो आहार में मांस, मांस और मछली शामिल नहीं है। यह एक संकर मांस-मुक्त आहार में शामिल होने से पहले कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है।

शाकाहारी कीटो आहार की सामग्री

कीटो डाइट में लो-कार्ब, हाई फैट और मॉडरेट प्रोटीन होता है। आइए प्रत्येक प्रकार पर चर्चा करें:

उच्च वसा (कार्बोहाइड्रेट और वसा)

कीटो आहार वसा से कम से कम 70% कैलोरी प्राप्त करने के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 35 ग्राम तक सीमित करता है। पौधे आधारित तेल सभी पशु वसा की जगह लेते हैं। खाना पकाने के लिए नारियल, एवोकैडो, जैतून का तेल और एमसीटी बेहतरीन विकल्प हैं।
सलाद पर छिड़कने के लिए इन तेलों को शामिल कर सकते हैं। कोई इसे घर के बने सॉस जैसे मसालेदार काली मिर्च पनीर सॉस के रूप में भोजन में शामिल कर सकता है। वह अंकुरित और ब्रोकोली के साथ शीर्ष कर सकते हैं; लोगों के पास यह एक रेगिस्तानी उष्णकटिबंधीय मूस के रूप में है। वसा के विभिन्न अन्य स्रोतों में शामिल हैं:

•• एवोकाडो
•• नट्स जैसे अखरोट, बादाम, मैकाडामिया नट्स।
•• सूरजमुखी, कद्दू और अलसी जैसे बीज।
कीटो डाइट अपनाने वाले लोगों के लिए फैट ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। हमारा शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में आहार वसा और शरीर की वसा का उपयोग करता है।

कीटो डाइट प्रोटीन

प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक अच्छी तरह से तैयार कीटो आहार का महत्वपूर्ण घटक है। शाकाहारी कीटो आहार में शाकाहारी स्रोतों से प्रोटीन के सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रोटीन दुबला द्रव्यमान की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है।
यह महत्वपूर्ण है कि कीटो आहार में प्रोटीन में लगभग 35% कैलोरी होनी चाहिए। शाकाहारी कीटो आहार के लिए, प्रोटीन का मुख्य स्रोत पनीर जैसे उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं। वे अपने भोजन में मांस के विकल्प का भी सेवन कर सकते हैं।

कीटो डाइट फल और सब्जियां

पौधे हमारे सबसे अच्छे दोस्त हैं जो हमें फल और सब्जियां प्रदान करते हैं, जो हमें स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। कुछ ऐसे पौधे हैं जिन पर कोई स्टॉक कर सकता है:

• पत्तेदार साग जैसे केल, पालक, स्विस चार्ड, और अरुगुला
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पत्तेदार सब्जियां, खीरा, टमाटर, मिर्च, और अजवाइन
• सब्जियों में ब्रोकली, मशरूम, फूलगोभी, पत्ता गोभी और हरी बीन्स शामिल हैं
स्वस्थ शरीर और दिमाग पाने के लिए फल भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन उन्हें छोटे-छोटे सर्विंग्स तक सीमित रखने का प्रयास करना चाहिए:

•• सेब, केला और संतरे जैसे आम फलों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं
•• कम ग्लाइसेमिक बेरी में ब्लूबेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी शामिल हैं

कीटो डाइट से संबंधित जोखिम क्या हैं

एक निश्चित फार्मूले के आधार पर कीटो आहार का पालन करने से संबंधित कुछ जोखिम हैं। विभिन्न शरीर संरचनाओं और आवश्यकताओं को समझना महत्वपूर्ण है। कीटोजेनिक डाइट प्लान चुनते समय निम्नलिखित जोखिमों पर विचार करें:

एक शुरुआत करने वाले को कीटो फ्लू हो सकता है

शुरुआत करने वाले का शरीर ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में वसा और कीटोन्स के साथ तालमेल बिठाने की कोशिश करता है। इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और निर्जलीकरण के कारण फ्लू जैसे लक्षणों का सामना करना पड़ सकता है जिनमें शामिल हैं:

• चक्कर आना
• थकान
• कब्ज
• सिरदर्द
• मतली
कीटो डाइट शुरू करने वाले लोग कुछ ही हफ्तों में ठीक हो सकते हैं। उन्हें लक्षणों को ट्रैक करने, हाइड्रेटेड रहने और पोटेशियम, सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। वे आहार में अन्य इलेक्ट्रोलाइट स्रोतों को शामिल कर सकते हैं

पोषक तत्वों की कमी

कीटो आहार कुछ पोषक तत्वों से भरपूर फल और फलियां, और साबुत अनाज जैसे भोजन को प्रतिबंधित करता है। यह शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करने में सक्षम नहीं हो सकता है। अध्ययनों का दावा है कि कीटो आहार फास्फोरस, विटामिन डी और कैल्शियम प्रदान नहीं करता है। समय के साथ, यह कमी पोषक तत्वों की कमी की ओर ले जाती है।

गंभीर निम्न रक्त शर्करा

लो-कार्ब कीटो डाइट में शुगर का स्तर कम होता है जो मधुमेह के रोगियों की मदद करता है। अध्ययन में कहा गया है कि कीटो आहार हीमोग्लोबिन A1C के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यह रक्त शर्करा के औसत स्तर को मापने में मदद करता है।

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निष्कर्ष

हालांकि कीटो डाइट लोकप्रिय है और बहुत से लोग इसका पालन कर रहे हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त कर रहे हैं। लोगों में यह दुविधा बनी रहती है कि क्या यह उनके लिए सुरक्षित है। हर चीज के फायदे और नुकसान होते हैं, कीटो डाइट भी। पालन करने से पहले अपने डॉक्टर और ट्रेनर की सलाह पर विचार करना महत्वपूर्ण है।